Các Chế Độ Ăn Kiêng

     

Cuối năm 2018 với năm 2019 là dịp lên ngôi của các chế độ ăn kiêng. Bằng những nghiên cứu và phân tích khoa học và mức thành công xuất sắc cao, 7 chế độ nạp năng lượng kiêng vì sức khỏe bên dưới đây đã chiếm lĩnh lượt tra cứu kiếm khủng trên Google. Cùng tò mò những 44g này để biết mình phù hợp với thực đối chọi giảm cân nào nhé!

7 cơ chế ăn kiêng vị sức khỏe:

Ketogenic Diet (Chế độ ăn uống kiêng Keto)Mediterranean Diet (Chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải)Dash Diet (Chế độ ăn kiêng Dash)Flexitarian Diet (Chế độ nạp năng lượng kiêng linh hoạt Flexitarian)Weight Watchers Diet (Chế độ nạp năng lượng kiêng giảm khủng bụng Weight Watchers)Mind Diet (Chế độ ăn uống kiêng Mind)Volumetrics Diet (Chế độ nạp năng lượng giảm cân nặng thể tích Volumetrics)

*

Không đơn giản dễ dàng chỉ là ăn kiêng bớt cân, giữ lại dáng. Đây là những chính sách ăn kiêng phù hợp với không hề ít lứa tuổi, hỗ trợ tín đồ mắc bệnh tim mạch mạch, tiết áp, tiểu đường... Sức khỏe là tiêu chí được đảm bảo an toàn cao tốt nhất trong các cơ chế ăn kiêng khoa học này.

Bạn đang xem: Các chế độ ăn kiêng

1. Ketogenic Diet - cơ chế ăn kị Keto

Ketogenic là giữa những cụm từ bỏ được mọi bạn trên quả đât quan tâm những nhất năm 2018.

Nguyên tắc của cơ chế ăn né Keto:

Giảm lượng tinh bột xuống mức tối thiểu, khoảng chừng 30 - 50 gr /ngày (tương đương 5% tổng lượng thức ăn). Điều này buộc cơ thể đốt cháy hết toàn bộ glucose đang dự trữ. Sau đó, nếu như muốn có thêm năng lượng để hoạt động, nó đề nghị chuyển sang cơ chế đốt cháy hóa học béo, giúp cho mình giảm cân nhanh hơn. 

*

Công thức cho chế độ ăn kị Keto:

Chế độ ăn Keto tiêu chuẩn, tỷ lệ và đúng là 5% Carb, 20% protein với 75% chất béo. Dường như còn có một số trong những biến thể không giống ví dụ như:

Chế độ nạp năng lượng keto tiêu chuẩn (Standard ketogenic diet – SKD): Đây là cơ chế ăn rất ít carbohydrate, lượng protein trung bình với giàu hóa học béo. Phần trăm trong khẩu phần nạp năng lượng sẽ là 5% carb – 20% protein – 75% hóa học béo.Chế độ ăn uống kiêng Ketogenic theo chu kỳ: bao gồm 5 ngày ăn Ketogenic tiêu chuẩn, kế tiếp là 2 ngày “ăn bù” một lượng bự carbohydrate.Chế độ ăn uống kiêng Ketogenic linh động: cho phép bạn tăng thêm lượng carbohydrate giả dụ tham gia luyện tập nặng.Chế độ ăn uống kiêng Ketogenic nhiều protein: với tỷ lệ 60% hóa học béo, 35% protein cùng 5% carbohydrate.

*

Các lương thực trong chế độ ăn né Keto: 

Thực phẩm yêu cầu ăn: các loại làm thịt (thịt heo, bò, gà,..), những loại cá (cá hồi, cá ngừ, cá thu,...),hải sản, bơ, dầu thực vật dụng (dầu oliu, dầu hướng dương, dầu cải,...), trái bơ, rau xanh, cà chua, hạnh nhân , óc chó,...

Thực phẩm yêu cầu hạn chế: các loại hạt tất cả tinh bột nhiều, các loại trái cây gồm đường nhiều, rất nhiều món ăn chứa nhiều đường, bánh mì, mì sợi, củ cải, khoai tây, bắp, những cây họ đậu,...

Ưu cùng nhược điểm của chính sách ăn kiêng Keto:

Ưu điểm:

Giảm cân hiệu quả

Cải thiện trí nhớ

Giảm mụn trứng cá

Kiểm rà lượng insulin tốt cho tim mạch cùng tiểu đường

Cải thiện bệnh dịch động tởm ở trẻ nhỏ

*

Nhược điểm:

Nhanh tăng cân nặng lại nếu không tồn tại kế hoạch siêu thị phù hợp.

Mệt mỏi trong thời hạn đầu sút cân.

Có thể mất xúc cảm thèm ăn trong thời điểm tạm thời sau một thời hạn áp dụng Keto.

Có thể mắc bệnh táo khuyết bón. Để không giống phục nên bổ sung rau xanh, uống các loại nước detox từ trái cây ít đường.

2. Mediterranean Diet (Chế độ nạp năng lượng kiêng Địa Trung Hải)

Người vùng Địa Trung Hải vốn được công nhận tất cả tuổi thọ thọ hơn, không nhiều mắc những bệnh như ung thư và dịch về tim mạch hơn fan Mỹ. 

Nguyên tắc của chế độ ăn tránh Địa Trung Hải:

Chế độ nạp năng lượng Địa trung Hải nhấn rất mạnh vào các nhiều loại trái cây, rau, ngũ ly nguyên hạt, những loại đậu, dầu ô liu, thảo mộc và các loại gia vị. Bổ sung thực phẩm nhiều đạm như cá và thủy hải sản ít tốt nhất vài lần một tuần. Tiêu giảm trứng, phô mai với sữa chua, vật ngọt với thịt đỏ (thịt gia súc), rượu vang đỏ.

Ngoài ra, cơ chế ăn Địa Trung Hải này khuyến khích bạn vận động thể chất, luyện tập thể dục thường xuyên. 

*

Công thức của chính sách ăn kiêng Địa Trung Hải:

Ăn hằng ngày: rau xanh củ, hoa quả, các loại hạt, đậu, khoai tây, bánh mỳ nâu, các loại rau xanh thơm, gia vị, cá, hải sản và dầu ô-liu.

Ăn vừa phải: Gia cầm, trứng, pho mát cùng sữa chua.

Ăn hạn chế: Thịt đỏ (thịt lợn, giết thịt bò).

Tránh ăn: Các một số loại đồ uống có đường, thịt sẽ qua chế biến, bánh mỳ trắng, dầu giỏi nhất và các thành phầm đóng hộp.

Các thực phẩm trong chế độ ăn kị Địa Trung Hải:

Thực phẩm nên ăn: các loại hạt, trái cây tươi, những loại rau xanh củ, cá và thủy sản nên được ưu tiên, làm thịt gà, trứng, phô mai, sữa chua, thảo mộc,...

Thực phẩm buộc phải hạn chế: Sản phẩm bao gồm đường (soda, kẹo, kem...), ngũ cốc (bánh mì, pasta...), thức nạp năng lượng nhanh, dầu tinh luyện, thịt đã qua sản xuất (xúc xích, xúc xích hun khói...).

Ưu cùng nhược điểm của cơ chế ăn né Địa Trung Hải:

Ưu điểm:

Giảm cân hiệu quả và thọ bền.

Làm bớt huyết áp, giảm mức cholesterol vào máu, giảm nguy cơ mắc dịch tiểu đường, bệnh Parkinson Alzheimer"s với ung thư, giúp kéo dãn dài tuổi thọ.

Nhược điểm: 

Đây là chế độ ăn tránh lâu bền, chậm chạp và chắc, tôn vinh sức khỏe nên thời gian giảm cân hoàn toàn có thể kéo dài hơi lâu đối với các chế độ khác.

*

3. Dash Diet - chế độ ăn kiêng Dash

Dash là trường đoản cú viết tắt của Dietary Approaches to lớn Stop Hypertension (Chế Độ Ăn chống Ngừa Cao ngày tiết Áp), là một chính sách ăn đặc trưng dành cho tất cả những người mắc bệnh cao huyết áp và cung cấp giảm cân.

Nguyên tắc của cơ chế ăn tránh Dash

Cung cấp cho cho khung người tất cả phần đông chất bồi bổ thiết yếu (canxi, protein, hóa học xơ), những chất cần thiết cho não bộ và các cơ quan mặt trong,...Việc bạn cần làm là ăn uống đúng phần đông thực phẩm được khuyên răn (các các loại rau, củ, quả, ngũ cốc, thực phẩm giàu protein và thực phẩm làm cho từ sữa) và bớt lượng muối trong những món ăn. Điểm ưu việt của Dash Diet so với các cơ chế ăn không giống là nó có thiết kế và cải cách và phát triển dành cho tất cả những người muốn tất cả một thói quen nhà hàng ăn uống lành mạnh. Bạn không nhất thiết phải nhịn ăn.

*

Công thức của cơ chế ăn tránh Dash:

Điều đặc trưng nhất trong cơ chế ăn tránh này là hoàn hảo nhất tuân thủ nguyên tắc Dash

Uống 2 lít nước (hoặc hóa học lỏng hữu ích như nước nghiền trái cây, trà...) mỗi ngày.Ăn 5 bữa một ngày. Trọng lượng cho một khẩu phần về tối đa là 215 gram.Lượng năng lượng nạp vào cơ thể mỗi ngày: khoảng chừng 2000 – 2500 kcal.Ăn đồ gia dụng ngọt không thật 5 lần 1 tuần.Ăn nhiều ngũ cốc, các loại hạt, đậu, giết nạc và rau. Hạn chế uống soda cùng đồ uống tất cả cồn. Không nên ăn bữa nhỏ dại quá 8 lần một ngày (ngoài bữa chính). Chỉ ăn uống khi thực thụ đói. Hoàn toàn ko được uống rượu bia cùng hút thuốc lá. Giảm lượng muối xuống tối thiểu có thể. Nên thêm bánh mỳ lúa mạch nguyên cám (whole wheat) vào chế độ ăn.Không ăn các thực phẩm hun khói hoặc những mỡ, vật muối, bánh ngọt, cá đóng góp hộp với thịt lợn.​

Các lương thực trong cơ chế ăn né Dash:

Thực phẩm phải đảm bảo trong chính sách Dash:

Ngũ cốc: ít nhất 5 phần ăn một ngày (một phần ăn uống = 1 ổ bánh mì hoặc ½ chén bát mỳ ống hoặc ½ bát cháo yến mạch). Hoa quả: không thực sự 5 phần ăn một ngày (một phần ăn uống = 1 quả hoặc ¼ cốc hoa trái sấy hoặc ½ ly nước ép hoa quả).

Xem thêm: Choi Game Ban Ca Online 4 Nguoi, Tai Game Ban Ca Online 4 Nguoi

Rau: 5 phần nạp năng lượng một ngày (một phần nạp năng lượng = ½ chén rau luộc). Sản phẩm từ bỏ sữa ít béo hoặc ko béo: 2 - 3 phần ăn một ngày (một phần ăn uống = 50 gram phô mai hoặc 0,15 lít sữa tươi ít đường). Các một số loại hạt với đậu: 5 phần ăn một tuần lễ (một phần ăn = 40g). Chất khủng động thực vật: 2 - 3 phần ăn một ngày (một phần ăn uống = 1 thìa coffe dầu ô liu hoặc dầu phân tử lanh). Đồ ngọt (ưu tiên những loại ít béo hoặc không béo): không thật 5 lần 1 tuần (1 thìa coffe mật ong hoặc mứt). Chất lỏng: 2 lít một ngày (nước, trà xanh, nước ép). Protein: 0,2 kilogam thịt nạc, cá hoặc trứng/ 1 ngày

*

Thực phẩm buộc phải hạn chế: Đồ ăn uống nhanh, riệu và bia , xúc xích hun sương (và các thành phầm chế biến đổi sẵn), thịt lợn mỡ, kẹo, bánh và những loại bánh kẹo khác, soda và nước ngọt bao gồm gas.

Ưu với nhược điểm của chính sách ăn kị Dash:

Ưu điểm:

Giảm cân nặng nhưng không gây mệt mỏi giỏi mất sức.Giúp sút huyết áp ở những người dân mắc hội chứng cao huyết áp lâu năm.

Nhược điểm: 

Chế độ ăn uống Dash đề xuất nhiều bữa nhỏ và những loại lương thực cần chuẩn bị trước, người không có thời gian khá khó ăn khi chuẩn bị cho thực đối chọi của mình.

4. Flexitarian Diet - cơ chế ăn kiêng linh hoạt Flexitarian

Flexitarian Diet là chính sách giảm cân được sáng chế bởi chuyên gia dinh dưỡng Dawn Jackson Blatner (Mỹ). Đây là cơ chế giảm cân dành cho những ai muốn đã có được vóc dáng hoàn hảo mà không hại mang đến sức khỏe.

Nguyên tắc của cơ chế ăn kiêng Flexitarian Diet:

Nguyên tắc của chế độ ăn uống Flexitarian Diet rất đơn giản: nạp năng lượng chay hầu hết thời gian mà các bạn thực hiện chế độ ăn kiêng, ăn ít thịt cá. Chính sách ăn uống Flexitarian tuân theo một quy tắc nhất mực là 3 - 4 - 5, tức là:

Bữa sáng 300 calorie.Bữa trưa 400 calorie.Bữa bữa ăn 500 calorie.Bữa nạp năng lượng nhẹ trong tầm 150 calorie.

*

Công thức của chế độ ăn kiêng Flexitarian Diet:

Cần phải phối hợp 5 đội thực phẩm vào kế hoạch ăn uống uống mỗi ngày của bạn:

Thêm Protein vào bữa ăn hàng ngày.Trái cây với rau: nhấn to gan lớn mật nên ăn nhiều trái cây với rau quả.Sữa và các sản phẩm từ sữa.Các phân tử ngũ cốc​

*

Các thực phẩm trong chính sách ăn kiêng Flexitarian Diet:

Thực phẩm nên ăn: đậu, trứng, đậu lăng, các loại hạt, đậu, hạt, đậu hũ, rau củ xanh, thảo mộc, sữa, pho mát, sữa chua, ngũ cốc,..Thực phẩm đề xuất hạn chế: Giảm lượng thịt cá trong chính sách này, né ăn các thực phẩm chiên nhiều dầu mỡ, mỡ gà, mỡ thừa lợn, các loại bánh kẹo ngọt, nước ngọt bao gồm gas,... 

Ưu và nhược điểm của cơ chế ăn kiêng Flexitarian Diet:

Ưu điểm:

Giảm cân hiệu quả.Thiết lập chế độ ăn uống lành mạnh.Cải thiện các vấn đề về làn da.

Nhược điểm:

Có thể gây thiếu hụt các hóa học từ động vật. Bởi vì vậy, cần cân nhắc chia nhỏ các một số loại thịt vào trong chính sách ăn để đảm bảo an toàn sức khỏe mạnh nhất.

5. Weight Watchers Diet - chế độ ăn né giảm khủng bụng Weight Watchers

Chế độ ăn giảm mỡ dư thừa Weight Watchers là chế độ ăn bớt cân cho con gái lẫn nam số đông rất phù hợp còn là phương pháp giảm bự nhẹ nhàng nhất.

Nguyên tắc của cơ chế ăn kiêng Weight Watchers:

Khi khung hình nhận ít calo hơn, nó đã tìm trong nguồn dự trữ hầu hết ở đùi, hông với bụng. Lượng hóa học dự trữ giảm thì khung hình cũng sẽ nhỏ xíu theo.

*

Công thức của chính sách ăn kiêng Weight Watchers:

Đây là chế độ giảm cân nặng tính điểm linh hoạt có nguyên tắc như sau:

Mỗi các loại thức nạp năng lượng sẽ được cho 1 số điểm tùy ở trong vào các chất calo đựng trong thực phẩm đó. Lượng calo càng cao thì điểm càng lớn.Hàng ngày, các bạn sẽ không được ăn quá số điểm cho phép – số đặc điểm này được tính dựa trên độ cao và khối lượng của bạn.Bạn hoàn toàn có thể ăn ngẫu nhiên loại thức nạp năng lượng nào các bạn muốn, miễn là không vượt quá số điểm đến phép. Bởi vậy đây là phương pháp ăn kiêng hết sức được ưu chấp thuận trên nuốm giới.

Các hoa màu trong chế độ ăn kị Weight Watchers:

Các nhiều loại thức ăn uống đều hoàn toàn có thể áp dụng hầu hết trong chế độ này. Nhưng đương nhiên, điều ấy không đồng nghĩa tương quan với việc bạn có thể tiêu thụ các thức nạp năng lượng dầu mỡ, thực phẩm đóng hộp,...

*

Ưu với nhược điểm của chính sách ăn kiêng Weight Watchers:

Nhiều bạn chia sẻ, nếu bảo đảm số điểm trong mức cho phép, bạn có thể dễ dàng giảm trường đoản cú 0.5 - 1 kg/ 1 tuần.Tuy nhiên, vẫn có rất nhiều trương hòa hợp thèm ăn các loại thực phẩm các calo, số điểm cao. Điều đó đồng nghĩa bạn đề xuất nhịn ăn trong bữa ăn đó. Nếu như không ăn no tuy vậy điểm sẽ cao, điều đó dễ ảnh hưởng đến bao tử bạn.

6. Mind Diet - chế độ ăn kiêng Mind

Chế độ siêu thị Mind là sự phối kết hợp giữa cơ chế ăn uống Dash với Địa Trung Hải.

*

Nguyên tắc của chính sách ăn né Mind:

Cả cơ chế ăn Địa Trung Hải và Dash phần đa ngăn dự phòng các nguy cơ về bệnh não cùng tim mạch. Áp dụng 2 cơ chế này đúng cách sẽ giúp cân bởi đường huyết, cholesterol LDL với phòng tránh chợt quỵ. Trường đoản cú đó những nhà nghiên cứu và phân tích đã phát hành nên chính sách ăn uống Mind, ăn đủ rau của trái tươi, ngũ cốc, cá, ức gà,...giúp giảm nguy cơ tiềm ẩn mắc bệnh Alzheimer đến 54%.

Công thức của cơ chế ăn tránh Mind: 

Mind là chế độ ăn những các loại thực phẩm phân tách theo đội sau (ước lượng khấu phần theo 1 tuần):

Rau xanh: ít nhất 6 xuất Các một số loại rau củ khác: ít nhất 6 xuấtCác một số loại hạt: 5 xuấtCác các loại quả mọng: tối thiểu 2 xuấtCác nhiều loại đậu: ít nhất 3 xuấtCá: 1 xuấtThịt nạc white (như ức con gà hay kê tây): 2 xuất Dầu oliu: dùng như dầu nấu nạp năng lượng hàng ngàyNgũ ly thô (whole grain): 5 xuấtRượu vang: 1 ly nhỏ dại 1 ngày

Các lương thực trong chế độ ăn kị Mind:

Các thực phẩm nên dùng: trái cây tốt nhất là những loại trái mọng (dâu, việt quất, mâm xôi...), rau củ củ, đậu cùng ngũ ly nguyên hạt, và tinh giảm tiêu thụ giết mổ đỏ, sữa, thiết bị ngọt, thực phẩm giàu chất bự bão hòa,...

Các thực phẩm tránh việc dùng: 

Bơ cùng bơ thực vật: thấp hơn một thìa canh từng ngày;Phô mai: mỗi tuần sử dụng 1 ít;Đồ ngọt: ít hơn 5 khẩu phần mỗi tuần;Thức nạp năng lượng nhanh: tinh giảm tiêu thụ thường xuyên xuyên

*

Ưu điểm của cơ chế ăn kị Mind:

Chế độ nạp năng lượng giàu rau quả sẽ có khá nhiều vitamin quan trọng để giúp ngăn ngừa sự suy giảm nhận thức.

Chống oxy hóa bạo phổi và kháng viêm giúp bảo đảm an toàn não khỏi các tác nhân tạo ra bệnh Alzheimer.

Cung cung cấp vitamin B12 với omega-3 quan trọng cho cơ thể

Hỗ trợ bớt cân và duy trì thân hình hạn hẹp gọn. 

7. Volumetrics Diet - chính sách ăn giảm cân thể tích Volumetrics

Volumetrics Diet là vẻ ngoài giảm cân nặng được không ít người tra cứu kiếm năm 2018, fan áp dụng cách thức ăn kiêng này sẽ không chỉ tính toán được lượng calo trong thức ăn uống nạp vào khung người mà còn buộc phải tính cả kích cỡ, thể tích của thức nạp năng lượng mình hấp thụ vào cơ thể.

*

Nguyên tắc của chính sách ăn kiêng Volumetrics Diet:

Volumetrics Diet sẽ triệu tập vào những nhiều loại thực phẩm có size lớn góp tăng cảm xúc no dẫu vậy lại cất ít năng lượng nhất. Như vậy, bạn sẽ bớt căng thẳng về chuyện bị đói, ăn ít hay nhiều. Hãy im tâm ăn uống nhiều nhưng hết sức ít calo bởi thực phẩm sẽ chủ yếu là các loại rau xanh củ.

Công thức của chế độ ăn kị Volumetrics Diet:

4 team thức ăn bạn có thể áp dụng cho phương thức ăn né này:

Nhóm 3: lượng nhỏ tuổi thức nạp năng lượng từ bánh mì, đồ ăn nhẹ, phô mai, những loại thịt nhiều mỡ.Nhóm 4: bao hàm rất ít những loại thực phẩm chiên rán, thứ ngọt, những loại hạt, mỡ.

Bạn rất có thể kết hợp bọn chúng thành 3 bữa thiết yếu và 2 bữa vơi mỗi ngày. Những loại thức ăn có khá nhiều nước, chất xơ như hoa quả, rau vị chúng các bạn no mà không đựng nhiều calo.

*

Các lương thực trong cơ chế ăn kị Volumetrics Diet:

Ở chế độ ăn né này, chúng ta cũng có thể ăn số đông các một số loại thức ăn. Chỉ việc bạn duy trì ăn nhiều rau củ và trái cây, sút thiểu rượu bia, kích thích và thực phẩm đóng hộp, nhiều dầu mỡ cùng thức nạp năng lượng nhanh.

Xem thêm: Những Món Ăn An Thai Nhi 3 Tháng Đầu, Giữa Và Cuối Thai Kỳ, Ăn Gì An Thai 3 Tháng Đầu

Ưu điểm của chế độ ăn kiêng Volumetrics Diet:

Nhiều thông tin cho rằng, cách thức này rất có thể áp dụng trong cả với trẻ con em.Giúp sút cân hiệu quả nhưng lại không tác động đến mức độ khỏe.Giúp nâng cấp làn da.Tốt mang lại tim mạch với huyết áp.

Năm 2019 có tương lai sẽ là năm bùng nổ của những chính sách ăn kị dinh dưỡng. Ngoài 7 chế độ trên, trong khi còn có không ít chế độ ăn uống kiêng khác ví như Fasting, Fodmap, Carnivore, Noom, Dubrow,... Mỗi cơ chế ăn tất cả công dụng, cách áp dụng và nhược điểm khác nhau. Hãy tìm hiểu kỹ lưỡng trước khi áp dụng một cơ chế ăn né nào nhé!